치매는 노화 과정에서 발생하는 흔한 신경계 질환 중 하나로, 그 영향은 환자 뿐만 아니라 가족과 친구, 그리고 사회 전반에까지 영향을 미칩니다. 이번 글에서는 치매에 대한 이해, 예방, 그리고 하루에 단 2분만 하면 치매를 예방할 수 있는 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
치매의 정의와 종류: 치매는 기억력 상실, 판단력 감소, 일상 생활능력 손실 등의 증상을 동반하는 신경계 질환입니다. 대표적인 치매 종류로 알츠하이머병, 혈관성 치매, 루이 바디 치매 등이 있으며, 각각의 특징과 증상이 다르게 나타납니다.
치매의 예방과 관리: 정기적인 신체 활동과 건강한 식습관은 치매 예방에 도움이 될 수 있습니다. 지적 활동 유지, 사회 참여, 정기적인 의료 검진 등도 치매 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
환자와 가족을 위한 지원: 치매 환자와 그 가족은 종종 감정적인 어려움을 겪습니다. 이들을 위한 정보 제공과 정서적 지원이 필요합니다. 지역사회 기반의 치매 서비스 및 지원 단체들은 가족들에게 실질적인 도움을 제공할 수 있습니다.
사회적 인식과 이해의 필요성: 치매는 전 세계적으로 빠르게 증가하는 문제입니다. 사회적 차원에서 치매에 대한 인식과 이해를 높이는 것이 필요합니다. 치매에 대한 편견과 오해를 극복하고, 환자와 가족들이 존중받고 편안하게 생활할 수 있도록 하는 것이 중요합니다.
치매를 예방하는 운동들
정기적인 운동은 뇌 기능을 증진하고 치매 발병의 위험을 감소시킬 수 있는 중요한 역할을 합니다. 이번 글에서는 치매를 예방하는 데에 효과적인 5가지 운동을 살펴보겠습니다. 그리고 단 2분만 하면 치매를 예방하는 최고의 운동도 알아보도록 할게요.
유산소 운동: 걷기, 조깅, 수영 등: 혈액 순환이 촉진되어 뇌에 산소를 공급하고, 기억력과 인지 기능을 향상시킵니다. 150분 이상의 정기적인 활동: WHO의 권장량을 충족하면 노화로 인한 인지 감소를 예방할 수 있습니다.
근력 운동: 핸드웨이트, 저항 운동: 근육을 강화하여 신체의 균형을 유지하고, 뇌-근육 연결을 강화하여 운동 기능을 개선합니다. 주 23회, 2030분: 근력 운동은 주기적으로 실시해야 효과적입니다.
밸런스 운동: 스탠딩 레그 리프트, 단발자기: 균형을 유지하고, 적절한 자세를 통해 뇌와 근육의 협업을 강화합니다. 일주일에 2회 이상: 노인들의 경우 특히 밸런스 운동이 떨어질 수 있으므로 주의가 필요합니다.
유연성 및 스트레칭 운동: 요가, 필라테스: 유연성을 향상시켜 근육과 관절의 건강을 유지하고, 스트레스를 감소시킵니다. 매일 10~15분: 짧은 시간 동안 수행해도 효과적입니다.
댄스 및 코디네이션 운동: 흔들댄스, 타이치: 리듬에 맞춰 움직이는 것은 뇌와 근육의 협업을 촉진시키며, 코디네이션을 강화합니다. 주 1~2회, 30분: 음악과 함께 하는 운동은 즐거움을 더하면서 뇌에 긍정적인 영향을 미칩니다.
치매를 예방하는 최고의 운동 플랭크!
하루 2분만하면 근력을 향상시키는데 최고의 운동은 단연 플랭크입니다. 플랭크는 몸을 수평으로 유지하며 버티는 운동으로, 연구에 따르면 매일 2분씩 4회, 2주 동안 수행하면 균형 감각이 향상되고 모든 근육이 강화되며, 혈압도 낮아집니다.
영국 캔터베리 크라이스트처치대 연구에 따르면 등척성 운동인 플랭크가 혈압을 낮추는 데 가장 효과적이라고 밝혔습니다다. 클리블랜드 클리닉은 플랭크가 코어 근육 강화뿐만 아니라 근육 기억 향상과 정신 건강에도 도움이 된다고 설명했다. 이는 직접적으로 치매예방에 효과적이라는 사실을 입증한 것입니다.
그렇다면 어떻게 플랭크를 하면 좋을까요?
1. 시작 자세: 바닥에 엎드려 손과 발을 지면에 대고 누워 시작합니다. 손은 어깨 아래에 위치하고, 발은 약간 벌려져 있어야 합니다.
2. 팔과 어깨: 팔은 어깨의 바로 아래에 위치하도록 하고, 팔꿈치는 바로 아래를 향하도록 합니다. 손목은 팔꿈치와 평행하게 유지합니다.
3. 코어 근육 활성화: 팔을 이용해 상체를 들어 올리고, 이때 몸 전체가 일직선을 이루도록 합니다. 복근을 콕 찍듯이 수축시켜 근육을 활성화합니다.
4. 하체와 발: 발끝에서 머리 꼭대기까지 일직선을 유지합니다. 발끝을 바닥에 떨어지지 않게 하며, 힘을 주어 다리 근육을 사용합니다.
5. 시선과 목: 머리와 목은 일직선으로 유지하며, 무리하게 들거나 숙이지 않도록 주의합니다. 머리는 앞으로 투영되지 않고, 시선은 바닥에 고정시킵니다.
6. 자세 유지 및 호흡: 최대한 오래 자세를 유지합니다. 초기에는 몇 초에서 시작하여 점차 시간을 늘려가세요. 꾸준한 호흡을 유지하고, 긴장한 상태에서 힘줄이지 않도록 합니다.
7. 안전 주의사항: 등이나 골반에 무리가 갈 경우, 즉시 운동을 중단하고 적절한 스트레칭을 실시하세요. 기존의 건강 문제가 있거나 의사와 상의 없이 신체활동을 시작하지 마세요.
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